Cristina Menna Barreto - Nutrição e Gastronomia: novembro 2010

4/3 NÃO FUNCIONA PARA EMAGRECER. 6/1 , SIM!

Não adianta. Pra emagrecer, tem que controlar a alimentação 6 dias por semana.Muita gente quer fazer dieta somente de segunda a sexta. Depois disso, a dieta é a gastronômica.

Sexta de noite começa a compensação do estresse da semana com uma boa pizza. Sábado de manhã, tomar café na padaria é muito melhor do que em casa, tem mais graça, mais variedade. Bem mais divertido.

O almoço pode até sair tarde, mas é “coisa boa” e incrementada. Nada de grelhado ou saladinha. Isso nem pensar. O jantar, igualmente prazeroso. O que vale é ser uma refeição diferente e com alimentos muuuuuito gostosos. Fora a cervejinha, o vinho e a caipirinha, totalmente liberados na balada. No domingo, mesmo acordando tarde, vale tudo. Macarronada, feijoada, pudim, brigadeiro. Buteco, cervejinha, padaria, queijo quente.

O passeio no parque, a caminhada e os cuidados com a saúde, ficam pra segunda, já que o final de semana acabou. E a nova semana começa com muitos planos saudáveis, com muita água, frutas e saladas. Pelo menos isso ajuda a equilibrar o coitado do corpo que quase não conseguiu descansar.

Se a intenção era manter o peso, esse esquema pode funcionar. Mas se o objetivo principal é o emagrecimento, esqueça. O organismo não consegue dar conta dessa proeza, pois é preciso uma continuidade no regime para que a queima de gordura, e não só a eliminação de líquidos, aconteça.

São necessários 6 dias de dieta séria, repleta de muitos alimentos coloridos e integrais, líquidos sem descanso e força de vontade para se obter o sucesso desejado. E também é preciso muita persistência, coerência, atividade física, organização na geladeira e dispensa vazia de guloseimas.

Só depois desse esforço todo, 1 dia mais liberado, tendo uma refeição com tudo que você mais gosta. Tudinho. E os amigos não precisam estar só nesse dia, não. Podem ir junto ao cinema sem comer pipoca ou sair pra bater um papo regado a um bom suco natural.

Saúde, corpo funcionando bem, cuca fresca, programas divertidos e um espelho amigo.

É o que todo mundo ganha quando se cuida.

FRITURA: BOM COM ELA, MELHOR SEM ELA

A grande maioria dos lares de classe média não usa mais fritura. Engorda, dá muito trabalho, cheiro forte na casa, louça engordurada e difícil de lavar. Não vale a pena. No restaurante fica bem mais crocante. Então, melhor comer na rua.

Na verdade, melhor mesmo é comer lá de vez em quando. É o que dizem as revistas, os programas de televisão, os profissionais de saúde e todas as pessoas interessadas em manter a forma e ter uma vida mais saudável.

Sabe-se que 1 grama de gordura tem 9 calorias. O que muita gente não sabe é que um alimento frito, como bife à milanesa ou pastel, absorve 30% do seu peso em gordura. Fazendo as contas, 120g de carne absorverá 36g de óleo, resultando em 324 calorias vindas da fritura para seu organismo digerir. É trabalho que não acaba mais. E ainda por cima não leva nutrientes benéficos para a saúde.

Já bife na chapa, uma carne feita na panela de pressão ou desfiada e mais um pouquinho de macarrão com molho vermelho, alcançam essa mesma quantidade energética só que são nutritivos. Bem mais negócio, mesmo pra quem é magro e se exercita bastante.

A gordura boa, que ajuda nossas artérias a viver mais e melhor, é aquela de origem vegetal, como castanhas, nozes, sementes, azeites. Mesmo ricos em calorias, o corpo aproveita esses alimentos. Sim, pode comer. Não, não pode comer demais.

Nossa vida afetiva e profissional é feita de pequenas e grandes escolhas, não é mesmo? Na alimentação, não é diferente.

ALIMENTOS E LONGEVIDADE: UMA RELAÇÃO CADA DIA MAIS ÍNTIMA

Foi o que muitos estudos mostraram. Quem come menos, vive mais. Afinal, quem conhece um obeso de 100 anos? Já uma vovozinha que trabalhou na terra a vida toda, que tem peso normal ou é magra, acredito que muita gente já viu ou ouviu falar.

Pesquisas com centenários mostraram que a maioria deles tem algumas coisas em comum, como peso estável e pouquíssimo sedentarismo. Na mesa, cultura alimentar sem muitos elementos químicos, sem muitos produtos refinados, pouca gordura e quase nada de açúcar. Ou seja, pessoas que tem uma alimentação sem exageros e que fazem algum tipo de exercício físico constante, seja por obrigação, por lazer ou por qualquer outro motivo.

Cientistas também indicam que a redução calórica em 30% de tudo que você come pode ser uma grande vantagem para quem tem a vontade e a esperança de viver relativamente saudável até os três dígitos.

Imagine se um carro rodasse 30% menos ao longo de 10 anos. Teria menos pneus carecas, menos sujeira no carburador, menos vários problemas mecânicos. Literalmente, seria menos rodado e duraria mais.

É o que aconteceria com o nosso corpo se tivesse menos trabalho em digerir e metabolizar nutrientes. Só na retirada de gorduras saturadas, açúcares e farinhas brancas (inúteis para qualquer ser humano), já estaríamos perto desta dieta ideal.

No mínimo, uma excelente maneira de manter o peso e prevenir doenças relacionadas à má alimentação.

Pense nisso. Com carinho.

ALIMENTOS DIET E LIGHT: VOCÊ CONHECE AS DIFERENÇAS?

É confuso mesmo. Mas não é difícil de entender. Vamos aos alimentos diet primeiro. São específicos para dietas restritivas e, por este motivo, não podem conter um determinado nutriente. Sem açúcar (até 0,5g por 100 ml, tudo bem) ou sem sódio ou sem proteína ou sem gordura. Nadinha, nadinha. É coisa séria. Está em jogo a saúde e, algumas vezes, a vida das pessoas.

Já os light são aqueles alimentos mais leves. Quando é reduzido um nutriente ou quando é diminuído o valor calórico total em, no mínimo, 25%. Tudo, claro, comparado ao mesmo produto “não light”. É pra quem quer se cuidar, emagrecer ou manter o peso.

Por exemplo, o chocolate diet é mesmo sem açúcar, mas com mais gordura. Sim, isso mesmo, pois para retirar o açúcar, às vezes é preciso colocar mais gordura até chegar à textura ou ao sabor ideal. Por isso, quem se beneficia é o diabético e não quem está querendo perder uns quilinhos.

O chocolate light, por sua vez, tem menos gordura ou menos açúcar ou ambos. E menos calorias também. Assim como os sucos, os requeijões, as margarinas, os queijos, os leites ou qualquer outro produto light que você conheça. Todos se encaixam nesta explicação.

Só não se esqueça de fazer as contas. Se apenas 25% das calorias não estão presentes, para perder peso de verdade, você não pode comer muito desses alimentos tidos como “emagrecedores”, senão pode até ter prejuízos. Sem falar que quem emagrece nesse caso é o seu bolso e não o seu corpo.

E também tem outra, as 20 calorias que você economiza colocando requeijão light no pãozinho da manhã, bem que poderia ser gasto naquela caminhada até a padaria. É tão pouquinho e é tão rapidinho. Mas lógico, unir as duas coisas seria ideal. Exercícios e alimentos mais leves. A dupla de sucesso.

E não tem pra mais ninguém.

ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS. VOCÊ AINDA VAI OUVIR FALAR MUITO DISSO.

É bom sempre lembrar o básico. Existem três formas de se obter calorias: consumindo proteínas, gorduras ou carboidratos. Estes últimos se encarregam de fornecer a maior parte de energia que consumimos.

Tudo, tudinho que comemos é convertido em glicose para alimentar as células do corpo. Este é o processo habitual do organismo. Mas cada alimento leva um tempo diferente para se transformar em glicose. E é a esse processo que se dá o nome de Índice Glicêmico.

Quem leva esta glicose para as células é um hormônio indispensável chamado insulina. Quando chega muita glicose no sangue, é preciso muita insulina para realizar a distribuição. É uma questão matemática.

Pois bem, existem alimentos com alto índice glicêmico, ou seja, que rapidamente liberam glicose no sangue e, conseqüentemente, exigem muita insulina disponível. Este excesso de insulina circulando no nosso corpo, segundo estudos, poupa nossa gordura corporal, ou seja, poupa aquelas gordurinhas que queremos tanto eliminar, além de nos saciar por menos tempo. É uma questão química.

Mas, como tudo na vida tem o seu lado bom, existem alimentos que entram no sangue com velocidade menor, se transformando mais lentamente em glicose e exigindo menos quantidade de insulina. São os alimentos de baixo índice glicêmico, aliados de quem quer emagrecer, perder os pneuzinhos, se manter bem e prevenir doenças como a diabetes. Sem falar que com estes alimentos ficamos sem fome por mais tempo. É uma questão de escolha.

A lista dos alimentos que liberam pouco, mais ou menos ou muita glicose, é um pouco complexa. Mas, para você já ir se acostumando, aqui vão os dois maiores vilões : farinha branca e açúcar.

Quem aceitar o desafio de ficar sem o prazer desses dois sedutores, pode conferir a perda de peso daqui a 3 semanas. Eu garanto.

VITAMINAS E MINERAIS EM CÁPSULAS FUNCIONAM?

Sim, funcionam. São praticamente idênticos aos presentes nos alimentos. Mas devem ser vistos sempre como um complemento e não como uma substituição.

Vitaminas (A, D, E , K, C, complexo B) e minerais (cálcio, ferro, zinco, etc) são micronutrientes super importantes para que várias reações químicas aconteçam no nosso corpo. Sem a ajuda deles, nosso organismo não funcionaria em harmonia.

Estão presentes em grandes quantidades nos alimentos vegetais. Tudo que nasce em árvore ou no chão, está repleto deles. Também habitam os derivados animais como carnes, ovos, leites, queijos, peixes, etc.

A mãe natureza coopera tanto com a nossa saúde, que todas as frutas e verduras de época nascem em maior quantidade, contém mais vitaminas e mais minerais. Isso contribui para termos acesso a alimentos nutritivos, baratos e variados a cada estação.

Então, consuma mais alimentos integrais, mais frutas e mais verduras. Não custam muito caro, não. A salada no restaurante por quilo pesa menos que as coxinhas e bolinhos fritos e a banana custa menos que o pão de queijo no lanche da tarde.

Com 3 frutas e 3 tipos de verduras diferentes na salada todos os dias, o corpo recebe muito do que precisa. E, mesmo assim, não reclamaria se ganhasse diariamente um complemento em cápsulas, só para garantir.

ACREDITE: OVO FAZ BEM!

Assim como as pesquisas em eletrônicos, que evoluem a cada dia nos mostrando que sempre tem algo melhor e mais completo para consumir, estudos em saúde fazem o mesmo: dizem por onde é melhor seguir, ainda que essas informações às vezes pareçam confusas e desencontradas. É assim mesmo, cientistas estão sempre atrás de descobertas.

A grande maioria das pessoas sabe que a gema do ovo é rica em colesterol. É por isso que não vemos mais nas mesas de hoje este injustiçado alimento.

Mas o fato é que as doenças causadas pelo aumento de gorduras no sangue têm sido muito frequentes em ricos, pobres, jovens, idosos, negros, brancos. Estamos todos no mesmo barco.

Voltando ao ovo, a grande novidade para todos que salivam por essa célula gigante e nutritiva é que somente um terço do colesterol que aparece nos exames de sangue vem da alimentação. Isso quer dizer que comer um ovo de vez em quando não é mais um assassinato às artérias, que tanto nos ajudam a viver bem quando estão sadias.

Mas também NÃO quer dizer que as gorduras animais e saturadas, presentes na lateral da picanha, ou na pele tostadinha do frango, estão liberadas. Pelo contrário! Essas gorduras puras são alimentos nada camaradas com o corpo humano e praticamente não trazem qualquer benefício.

Já o nosso amigo em questão - o ovo - é composto por ácidos graxos benéficos ao coração e cérebro, por minerais e vitaminas antioxidantes e por proteínas de alto valor biológico (clara), além de outras substâncias importantes. Sem falar que contém doses insignificantes de carboidrato, dá saciedade, auxilia no crescimento das crianças e ainda por cima é de baixo custo.

Então, que tal um ovo cozido pela manhã de vez em quando, uma omelete com verduras no jantar uma ou duas vezes por semana e ovos picados na salada de domingo?

E por favor, sem culpa.

QUANDO É MELHOR COMEÇAR UMA DIETA?

Se for pra emagrecer uns quilinhos até o verão, final do inverno é o melhor momento do ano na minha opinião.

O frio está mais fraco, os planos para o segundo semestre estão começando e com eles os feriados e finais de semana na praia ou no parque.

Tudo gira em torno de mostrar o corpo, se gostar num modelito mais justo, de braços de fora ou com a camiseta certinha, sem apertar na barriga.

Futilidades da estética? Não, não. Bem estar e alto astral. Porque emagrecer nem sempre é paranóia. Muitas vezes com a perda de peso, vem junto planos positivos em qualquer área da vida, além da vontade de sair de casa, colocar uma roupa legal, encontrar amigos, fazer esporte, conhecer gente nova, enfim, curtir a vida.

E pra quem precisa emagrecer um pouquinho, agosto , setembro e outrubro são meses ótimos. Já novembro e dezembro a maioria das pessoas têm happy hour, festas, feriados...e ica mais difícil. Mas pra quem tem foco e força de vontade, qualquer época é boa, claro.

Em 11 anos que atendo em consultório, posso afirmar com toda a tranquilidade que as pessoas que mais seguem dietas de longo prazo, com sucesso, iniciam o regime nesta época além de esportes. São novos hábitos que melhoram a qualidade de vida de uma maneira geral.

Em primeiro lugar, sugiro que o paciente introduza frutas e lanchinhos de manha e de tarde, para não cometer excessos no almoço e, principalmente, no jantar. Muitas vezes, pequenas quantidades desses alimentos ajudam a evitar aquela fome louca no final do dia.

Os chopinhos e petiscos, se faparecerem somente duas vezes na semana, também ajuda.

Frutas, frutas e mais frutas. Na bolsa, na mochila, no carro. Barriga vazia pede porcarias, doces, biscoitos e lanches rápidos e calóricos.

E uma dica para quem quer mesmo fechar a boca, é colocar frutas frescas e secas com iogurtes no jantar 2X na semana, se possível. Assim o intestino finciona melhor e o corpo elimina mais liquidos, evitando os inchaços causados pelo calor.

E não esqueça de beber muita água, SEMPRE!

QUANTOS COPOS DE ÁGUA VOÊ BEBE POR DIA?

Esses dias no consultório, ouvi uma menina de 14 anos dizer que não lembra a última vez que bebeu um copo de água pura. Aliás, Tenho conhecido muitas pessoas que não sentem mais tanta sede, mesmo no calor.

Acho também incrível a água ter evaporado de algumas geladeiras. Muita gente acha que, se um refrigerante ou um suco light não tem calorias e é gostoso, porque tomar um líquido inodoro, insipido e incolor?

É claro que não sou contra sucos e acho que as vezes um refrigerante pode até cair bem. Mas á água transparente e bela deve aparecer com mais frequencia em nossos copos pelos simples fato de que nós (assim como a Terra) somos composto por mais de 70% dela .E todos bem sabem o estrago que sua falta já fez, faz e fará no nosso planeta.

Tudo bem, o organismo até se adapta com a privação de líquidos e dá um jeitinho de viver economizando este condutor de nutrientes. Mas nos manda sinais de perigo através do xixi escuro no final do dia, da pele seca e quebradiça, do cansaço constante e da dor de cabeça por exemplo.

E a fórmula do sucesso nem é tão difícil, já que 4 copos grandes de água TODOS os dias e mais 4 de sucos, chás ou leite, hidratariam perfeitmente um corpo saudável.

Experimente fazer gelos com folhas de hortelã, pedacinhos de gengibre ou chá de cidreira e colocar em uma linda taça com água gelada!

Para a grande maioria, que esqueceu ou desconhece a importância da água na nossa vida, nunca é tarde para relembrar e reviver este relacionamento perpétuo e dependente.

PORQUE É TÃO DIFÍCIL MANTER A DIETA NO JANTAR?

Fazer dieta ou comer menos até as 16h é fácil. Café da manhã balanceado, só grelhado e saladinha no almoço e uma fruta no meio da tarde. Tudo indo bem. Mas a coisa fica feia no final do dia, o mau humor aparece e dá vontade de atacar qualquer bolachinha que alguém ofereça. E ai vem todo aquele discurso que damos a nós mesmos, como nos convencer que essa privação nem vale a pena, ou que depois recomeçamos o regime e por ai vai.

A verdade é que o metabolismo baixa de noite, pois o corpo gasta menos energia quando diminuímos nossas atividades e também quando dormimos. Então, o jantar deve ser uma refeição leve, que facilite o trabalho do estômago já que ele cobra por adicional noturno e pode mandar uma conta bem salgada lá pelos 60 anos.

Muitas pessoas que somente controlam o que comem à noite acabam emagrecendo sem perceber. Mas, para ter menos fome no jantar, devemos caprichar bastante no café da manhã pois se nenhum carro anda sem combustível, porque o corpo funcionaria bem sem alimento logo que acorda?

O almoço deve ser bom, variado e colorido. Um chocolatinho de sobremesa? Tudo bem, mas bem pequenininho. Doce após o almoço é “menos pior” do que de tardezinha ou antes de dormir.

A única obrigação que temos com nosso corpo é deixá-lo funcionando bem.

AVEIA, A AMIGA DE QUEM QUER EMAGRECER

Parece meio sem graça, sem gosto e pouco atraente mas é poderosa.

Quem come aveia diariamente, tem menos compulsão por doces e guloseimas já que este excelente carboidrato possui baixo indice glicemico. Isso quer dizer que ela manda energia aos poucos para o nosso cérebro, deixando-o mais horas com combustivel e, consequentemente, nos deixa com menos fome a médio prazo.

A aveia ajuda também a levar colesterol e glicose para fora do organismo através de suas fibras, que ajudam o intestino a funcionar melhor.

Quem quer emagrecer, manter peso ou melhorar o intestino, pode adicionar aveia no café da manha ao invés do pão, fazendo uma "papinha" com iogurte light , frutas frescas e desidratadas por exemplo.
Antes de dormir, coma uma fruta ou um iogurte com aveia para evitar a fome de doce no dia seguinte.

RECEITINHA RÁPIDA PARA O CAFÉ DA MANHÃ OU JANTAR

2 colheres de sobremesa de aveia (que em calorias, equivale a meio pao francês)

1/2 xicara de leite

1 maça ou 1 pera ou meia banana ou meio mamao picados ou amassados

3 nozes ou castanhas

1 iogurte light

Misture a aveia com o leite e deixe descansar por 1 hora ou coloque no microondas por 1 minuto (isso ajuda a aveia a soltar seu amido).

Misture o resto dos ingredientes e coloque adoçante sucralose se desejar.

Alimentação saudável é aquela que faz parte da nossa rotina!

O FEIJÃO DEVE VOLTAR PARA A NOSSA MESA

De uns anos pra cá, o feijão sumiu da mesa de muitos brasileiros e , junto com isso, nossa população aumentou bastante de peso. Não, não é coincidência. É mais um alimento nutritivo (e que dá saciedade) que sai da lista de compras de muita gente.

A verdade é que, sendo preparado sem frituras, somente com carnes magras e com temperos simples como sal, louro e pimenta, o feijão torna-se uma excelente opção para o almoço. Nele encontramos fibras, carboidratos e proteínas que , juntos, diminuem a fome no final do dia, que é quando muitas pessoas comem errado.

Por isso, quem já come feijão, continue. E quem ainda tem medo dele, por favor, faça as pazes com este amigo.
Ah, e a medida que o intestino recebe o feijão, vai criando tolerância e diminuindo a formação dos gases.

Não custa tentar, não é mesmo?

quinta-feira, 25 de novembro de 2010

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quarta-feira, 17 de novembro de 2010

Atendimento Nutricional no Espaço Kurma

sexta-feira, 12 de novembro de 2010

BOLO SALGADO INTEGRAL

quinta-feira, 11 de novembro de 2010

TEXTOS SOBRE SAÚDE, ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO

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